Identifier et corriger ses pensées automatiques négatives

Pour transformer son dialogue intérieur et mieux orienter ses émotions

🌟 Objectif de l’exercice :

Cet exercice vous aidera à :

  • Prendre conscience de vos pensées automatiques négatives (PAN)

  • Repérer les biais cognitifs qui s’y cachent

  • Apprendre à les remettre en question avec douceur

  • Et les remplacer par des pensées alternatives, plus réalistes, souples et soutenantes

2. Comprendre le mécanisme

🔹 Étape 1 : Décrivez la situation

Notez un événement récent (même mineur) qui a suscité une émotion désagréable (anxiété, colère, tristesse, honte…)

📌 Exemple :
J’ai envoyé un message à un ami, il ne m’a pas répondu depuis deux jours.

🔹 Étape 2 : Identifiez votre émotion principale

Quelle émotion vous a traversé ? Soyez précis(e)

  • 😟 Anxiété

  • 😞 Tristesse

  • 😠 Colère

  • 😳 Honte

  • Autre : _____________

📌 Exemple :
Je me suis senti(e) rejeté(e), un peu anxieux(se)

🔹 Étape 3 : Notez la pensée automatique

Quelle pensée vous est venue spontanément dans cette situation ? Ne censurez rien. Laissez venir ce que votre voix intérieure vous a soufflé.

📌 Exemple :
« Il m’ignore. Je ne compte pas pour lui. »

🔹 Étape 4 : Repérez le biais cognitif associé

Essayez de repérer s’il y a un biais cognitif dans cette pensée. Voici quelques biais fréquents :

  • Généralisation excessive : « C’est toujours pareil », « Je ne réussis jamais »

  • Filtrage négatif : ne retenir que le négatif

  • Disqualification du positif : rejeter ce qui contredit la pensée négative

  • Lecture de pensée : croire savoir ce que pense l’autre

  • Prédiction négative : « Ça va mal se passer »

  • Personnalisation : « C’est ma faute »

  • Obligation excessive : « Je dois », « Il faut que »

📌 Exemple :
Lecture de pensée + Personnalisation

🔹 Étape 5 : Questionnez la pensée

Posez-vous les questions suivantes pour déstabiliser en douceur la pensée négative :

  1. Ai-je des preuves solides que cette pensée est vraie ?

  2. Existe-t-il une autre explication possible ?

  3. Quelle serait la vision d’un ami bienveillant sur cette situation ?

  4. Qu’est-ce que je dirais à une personne que j’aime si elle vivait la même chose ?

📌 Exemple :
– Non, je n’ai pas de preuve.
– Peut-être qu’il est très occupé.
– Un ami me dirait d’attendre ou de lui renvoyer un message simple.
– Je lui dirais de ne pas tirer de conclusions trop vite.

🔹 Étape 6 : Reformulez une pensée alternative

Trouvez une pensée plus réaliste, nuancée, et émotionnellement soutenante. Elle ne doit pas être euphorique ou faussement positive, juste plus juste et souple.

📌 Exemple :
« Il n’a peut-être pas vu mon message ou il est débordé. Ça ne veut pas dire qu’il m’ignore ou qu’il ne m’apprécie pas. »

🔹 Étape 7 : Observez le changement émotionnel

Maintenant que vous avez une nouvelle interprétation de la situation, que ressentez-vous ? L’émotion a-t-elle changé d’intensité ou de nature ?

  • Avant : Anxiété forte (8/10)

  • Après : Inquiétude légère (3/10), apaisement

🧘‍♀️ En bonus : une phrase à se répéter

✨ « Je ne suis pas obligé(e) de croire tout ce que je pense. »
✨ « Je peux choisir des pensées qui me soutiennent, pas qui m’effondrent. »

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