Apprivoise tes pensées et tes émotions : exercice pour ados

Pour te sentir mieux et prendre du recul quand ça ne va pas

🧠 Pourquoi faire cet exercice ?

Il t’arrive sûrement d’avoir des pensées qui te plombent le moral.
Tu te dis des choses comme :
« Je suis nul(le) »,
« Les autres ne m’aiment pas »,
« J’ai tout raté »,
« C’est foutu d’avance »…

➡️ Ces pensées sont rapides, automatiques. On les appelle pensées automatiques négatives.
Elles ne sont pas toujours vraies, mais elles influencent ton humeur et ton comportement.

Bonne nouvelle : tu peux apprendre à les repérer et à les changer.
Cet exercice va t’aider à faire un peu de tri dans ton mental, et à retrouver plus de clarté, de calme et de confiance.

🔸 Étape 1 : Qu’est-ce qui s’est passé ?

Note une situation récente qui t’a rendu triste, stressé(e), énervé(e), ou mal dans ta peau.
Choisis un truc simple pour commencer.

Exemple :
Une amie a posté une story avec d’autres copines, sans moi.

🔸 Étape 2 : Qu’est-ce que tu as ressenti ?

Choisis une émotion ou plusieurs :

  • 😞 Tristesse

  • 😠 Colère

  • 😰 Anxiété

  • 😳 Honte

  • 😔 Sentiment d’exclusion

  • Autre : ______________

Exemple :
J’ai ressenti de la tristesse et de la jalousie.

🔸 Étape 3 : Qu’est-ce que tu t’es dit dans ta tête ?

Note la pensée automatique qui t’est venue. Même si elle te paraît exagérée ou un peu honteuse, écris-la telle quelle.

Exemple :
« Elles ne veulent plus de moi. Je ne compte pas. »

🔸 Étape 4 : Est-ce que cette pensée est un piège mental ?

Regarde cette liste et coche les pièges que tu reconnais dans ta pensée :

🧠 Pièges mentaux fréquents chez les ados
🔁 Je généralise : « C’est toujours comme ça. »
🚫 Je ne vois que le négatif
❌ J’efface les trucs positifs (« C’était un hasard »)
🧠 Je crois savoir ce que les autres pensent
🔮 Je prédis que ça va mal finir
😓 Je pense que c’est de ma faute
📏 Je suis trop dur(e) avec moi-même (« Je dois… », « Il faut… »)

Exemple :
Lecture de pensée + Généralisation

🔸 Étape 5 : Et si tu regardais autrement ?

Pose-toi ces 4 questions magiques :

  1. Est-ce que j’ai des preuves sûres que ma pensée est vraie ?

  2. Est-ce qu’il y a d’autres explications possibles ?

  3. Si c’était mon/ma meilleur(e) ami(e), qu’est-ce que je lui dirais ?

  4. Est-ce que cette pensée m’aide à aller mieux ou à me faire du mal ?

🔸 Étape 6 : Reformule une pensée plus juste

Essaie d’écrire une pensée plus équilibrée, plus bienveillante pour toi, même si elle ne règle pas tout.

Exemple :
« Peut-être qu’elles ont posté ça sans y penser. Ça ne veut pas dire qu’elles m’excluent. Je peux leur proposer une sortie si je veux les voir. »

🔸 Étape 7 : Comment tu te sens maintenant ?

Note comment tu te sens maintenant, avec cette nouvelle pensée. Tu peux noter l’intensité de ton émotion (0 à 10).

Avant : Tristesse (8/10)
Après : Tristesse (3/10), apaisement

💬 À retenir

✨ Tu n’es pas ce que tu penses.
✨ Tu peux choisir de croire ce qui t’aide à avancer.
✨ Ton cerveau peut apprendre à penser autrement, et c’est une force.

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