Le périnée masculin : un muscle discret mais essentiel
1. Généralités
On parle souvent du périnée chez la femme, notamment après un accouchement.
Mais les hommes aussi ont un périnée — et il joue un rôle clé dans la sexualité, l’érection, l’éjaculation… et même dans le bien-être global.
2. Où se trouve le périnée ?
Le périnée masculin se situe entre les testicules et l’anus, au niveau du “plancher pelvien”.
Il est formé de plusieurs muscles profonds, qu’on ne voit pas, mais que l’on peut apprendre à sentir et à mobiliser.
👉 Il agit un peu comme un hamac musculaire qui soutient les organes génitaux, l’anus et l’urètre.
3. À quoi sert le périnée ?
Le périnée joue plusieurs rôles importants :
Il soutient les organes pelviens (vessie, intestins, prostate…).
Il participe à la maîtrise de l’érection et à sa rigidité.
Il est impliqué dans l’éjaculation, en se contractant et se relâchant.
Il permet aussi de contrôler les sphincters (urine, gaz…).
Il intervient dans la sensation de plaisir sexuel, car il est richement innervé.
Un périnée souple et tonique, c’est un vrai atout pour la vie intime.
4. Pourquoi entraîner ou détendre son périnée ?
Chez beaucoup d’hommes, le périnée est inconscient, voire crispé sans qu’on s’en rende compte. Cela peut entraîner :
une éjaculation trop rapide,
une tension qui favorise le stress ou la perte de sensation,
une participation involontaire au réflexe éjaculatoire,
une fatigue sexuelle ou des sensations désagréables.
L’objectif n’est ni de le muscler comme un abdo, ni de le contracter tout le temps.
Il s’agit plutôt d’apprendre à le repérer, à le contrôler, à le détendre… ou à le tonifier si besoin.
5. Comment localiser son périnée ?
Voici une manière simple pour repérer votre périnée :
Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
Placez un doigt entre vos testicules et votre anus, sur ce qu’on appelle le “noyau fibreux”.
Contractez comme si vous vouliez retenir un gaz ou une envie d’uriner.
Si vous sentez une légère remontée sous votre doigt, c’est que vous avez trouvé votre périnée !
🔁 Avec un peu de pratique, vous pourrez ensuite le repérer sans les mains, simplement par la sensation interne.
6. Le périnée suit… la respiration !
Ce muscle travaille en lien étroit avec votre diaphragme, c’est-à-dire le muscle principal de la respiration.
À l’inspiration (quand le ventre se gonfle), le périnée descend et se relâche.
À l’expiration (quand le ventre se vide), il remonte légèrement.
👉 Il est donc important de ne pas bloquer sa respiration quand on travaille le périnée.
7. Comment l’entraîner ? Les bons gestes
On peut réaliser des exercices de contractions et de relâchements pour mieux sentir et maîtriser le périnée. Ce sont les fameux exercices de Kegel (utilisés aussi bien chez les hommes que chez les femmes).
Quelques conseils avant de commencer :
Videz votre vessie avant de pratiquer.
Installez-vous confortablement, dans une position stable (allongé, assis ou debout).
Ne contractez ni les fessiers, ni les cuisses, ni les abdominaux.
Posez une main sur votre ventre pour vérifier qu’il reste souple.
8. Exemple d’exercice simple (niveau 1)
Inspirez profondément en gonflant le ventre.
À l’expiration, contractez doucement le périnée (comme si vous reteniez un gaz), pendant 2 à 3 secondes.
Relâchez complètement pendant 10 secondes.
Répétez cet enchaînement 10 fois.
🔁 À faire 1 à 2 fois par jour, de préférence dans un moment de calme.
Variante (niveau 2)
Contractez le périnée pendant 10 secondes, relâchez pendant 20 secondes.
Répétez 5 à 10 fois.
Puis terminez avec 5 contractions rapides (une seconde contracté / une seconde relâché).
9. L’importance du relâchement
Beaucoup d’hommes cherchent à « renforcer » leur périnée, mais oublient de le détendre.
👉 Pourtant, la phase de relâchement est tout aussi importante que la contraction.
Elle permet de prévenir les douleurs, les courbatures ou les crispations inutiles.
Un périnée trop contracté peut favoriser… les troubles sexuels qu’on cherche à éviter !
10. En résumé
Le périnée masculin est un muscle discret mais précieux.
Bien le connaître, c’est mieux comprendre son corps et sa sexualité.
En l’entraînant avec douceur et régularité, on peut gagner:
en plaisir,
en contrôle,
en confiance.